残業は効率低下して集中できない!集中力を高めて定時で帰る7つの方法

集中力, 集中できない, 残業, 効率, 低下

 

どうも、miyanoです。

 

仕事が忙しい時期だと、

どうしても残業しなくてはいけないことってあると思います。

 

でも残業すると、眠かったり疲れたりして

効率が低下して集中できなかったりしますよね。

 

結局あまり終わらせることができず、

次の日に持ち越してまた残業・・・

というパターンを経験した方も多いと思います。

 

今回は、そんな残業で集中できない原因と、

仕事中の集中力を高めて定時で帰るための7つの方法についてまとめてみました。

 

 

 

 

残業すると作業効率が低下して仕事に集中できない

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いくら仕事を真剣に頑張っていても、

定時を過ぎると集中力が途切れてしまうってことよくありませんか?

 

さっきまではバリバリ作業していたのに、

「今日は何時に帰ろうかな、、」

「夕飯なに食おうかな、、」とか

いろいろ考えたりしてしまって、

効率が低下してしまうことってあると思います。

 

私は気を紛らわすために、

後輩にちょっかい出して雑談してしまったり、

近所のコンビニに散歩しに行ったりしてましたね(;´・ω・)

 

「残業したくないのは甘えだ!」という体育会系の考えもありますが、

根性だしたところで集中できないものはできませんよね。

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残業したくないのは甘え?工場勤務だった私が残業ゼロにできた体験談

2017.08.10

 

 

ところで、人間が連続して仕事に集中していられる時間は

どれくらいなのでしょうか?

 

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この手の話では必ず話題にあがる研究結果がありまして、それによると、

 

人間が十分覚醒して作業を行えるのは起床後12~13時間が限界で、

起床後15時間以上では酒気帯び運転と同程度の作業能率まで低下する

という結果が出ているそうです。

<出典:Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 1997;388:235>

 

例えば、

朝6時に起床して、朝ご飯を食べて準備をして、7時に家を出るとしましょう。

都内に努めている人の平均通勤時間は1時間ほどのようですから、職場に付くのが8時。

8時ちょうどから勤務を始めて、所定労働時間を8時間とすると、定時が16時。

 

その時点で起床後10時間は経過していますね。

これでは残業2時間程度で限界を迎えることになります。

 

しかも上で書いたのはあくまで理想的なタイムラインですから、

8時から始業であれば10分前くらいには職場に付くように行くでしょうし、

通勤時間も1時間以上かかっている人もいるわけです。(私は1時間半かかっています)

 

それを考えると、8時間労働でおよそ集中力の限界がきている人が多いのではないでしょうか?

 

 

しかもこれは、十分な睡眠時間をとった前提の話です。

残業が続いて、続けて睡眠時間が短いような状態では、

起床後に集中できる時間も短くなってくると思います。

 

極論ですが、残業をする限り、

残業→睡眠が削られる→次の日の作業効率が低下→さらに残業

もしくは、

残業→帰って風呂だけ入って何もせずにすぐ寝る→残業→何もせずにすぐ寝る

永遠にこの2つのループのどちらかを繰り返すことになります。

 

仕事だけしてればいいやという人ならいいかもしれませんが、

そうでないならば、残業自体をしないように、

集中力を高めて仕事をさっさと終わらせて定時で帰りましょう。

 

残業するより効率化して定時で帰ろう!皆がやってる集中力を高める方法7選

日々効率化を図っている人にアンケートをとって、皆がやっている集中力アップ方法をまとめてみました。

 

集中力アップ法1:デスク環境の整備

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まずはデスク環境の整備ですね。アンケートをとった中でも多くの意見があがりました。

毎日仕事に向かう場所を効率化することで、安定したパフォーマンスを発揮することができますね。

 

私はデスク回りに緑色のものを置き、椅子にふんわりしたクッションを敷いて仕事に取り組むようにしています。

仕事ではありますが、ワンポイントに遊び心を持たせることで疲れた時などに息抜きできるのでとてもオススメです。

ちょっと疲れた時こそ息抜きが必要で、クスッと笑えるようなものがあれば疲れも吹き飛びますし集中力も格段に上がります。

また、仕事中にもオンとオフをしっかりと切り替えることも大切だと思います。

周りの目を気にせず、自分のタイミングでしっかり休息を取ることこそが集中力アップに繋がると思います。

 

リラックスできる色のものを置くというのは1つの手ですね。

あとは椅子!

仕事中の疲労感が変わってくるので改善の効果は大きそうです(^^)/

 

私は集中力を持続させるために、仕事で使う道具を見直すことから始めました。

例を挙げると、仕事でパソコンを使用する場合、動作が遅いとストレスに繋がり集中が途切れてしまいます。

動作を早くするために新しいパソコンを購入したり、HDDからSSDに移行して動作を軽くすることから見直していきます。

またいらない機能を削除したり、インターネットにおける邪魔な広告表示をブロックすることで、仕事に集中しやすい環境作りを実行しました。

 

会社のPCを買い替えることは容易ではないかもしれませんが、

出張が多い仕事であれば軽いPCは必須ですね。

 

集中力を途切れさせないために、仕事用の机には可能な限り物を置かないようにしています。

写真やオブジェを置くことでリラックスして仕事が出来るという人もいますが、

集中力が途切れがちな人は、必要な物以外を視界に入れないようにすることで、集中力途切れが回避できると思います。

 

個人的にはこの、デスク周りに物を置かないというのがおススメです。

私も、定期的に机の上のいらないものは捨てて、文房具関係も出来るだけ共用のものを使って

ほとんど机の上に何もない状態にしています。

 

集中力アップ法2:睡眠・仮眠

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睡眠を改善したり、効果的に仮眠をとるのも効果的です。

 

集中力がどうしても落ちてしまう時、それは仕事中睡魔に襲われてしまう時です。

眠気との闘いは本当に辛いです。ではどのように改善させていくかですが、ずばり普段からぐっすりと眠る。これに尽きると思います。

睡魔のせいで集中力に欠け、仕事がスムーズに片付かず残業、帰宅時間が遅くなり睡眠時間が削られるという負のループに陥っている人は、

普段からぐっすりと眠って仕事に集中、定時で上がり早めに帰宅、早く寝るという良いループを作って行けばいいと思います。

 

休憩時間などがあれば思い切って寝てしまいますが、そうでない時の場合、

私は常備している「蒸気が出るアイマスク」を装着してリフレッシュしています。

その時仕事場にいるメンバーをみてデスクでやっても怒られなさそうならその場で、少しきまずい場合にはマスクを持ってトイレの個室にいき、

アイマスクをしたまま目をつむって5分ほど、何も考えずにただボーっとします。

蒸気で目の周りが熱くなるのがとても気持ち良く、これだけでうたた寝をしたくらいのリフレッシュ効果があります。

かなりスッキリして仕事にのぞめるようになるのでおすすめです。

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「蒸気の出るアイマスク」って私知らなかったんですが、

目の血行を良くすることでかなりリラックス効果を得ることができるみたいですね!

今度試してみようと思います!

 

ありがちかも知れませんが私が集中力切れした時は、

トイレに行って少しサボる、もしくは5分でもトイレで目を瞑るを実践していました。

私の働くオフィス内は人がとても多くてガヤガヤしていたので、一瞬でもその場を離れる事で集中力を巻き戻すようにしていました。

また少しだけサボれているという少年のようなわくわく感も集中力切れの回避のテクニックになっていたのかなと思います。

本来人込みはあまり得意じゃなかったり、一人の時間に癒される事のある方におススメの方法です。

 

短時間少し目を瞑るだけでも効果がありますから試してみてくださいね。

 

昼休みに15分程度でよいので眠ると、午後の集中力が格段に上がります。

他に場所がない場合は自分の机でも仕方ないのですが、休憩室があれば、そうした所を利用すると、よりリラックスして眠ることができます。

この方法は、事務職で、机に向かっていて、身体はあまり動かさず頭脳ばかり使っている人におススメです。

眠ることで脳の疲れがリフレッシュできて、午後からの仕事に対してクリアな頭で取り組むことが可能になるからです。

 

このような短い仮眠のことをパワーナップと言ったりしますが、

これは私も実践していて、かなり効果があるのでお勧めです!

 

早めに昼飯を食べて、空いている会議室なんかで横になると、

昼休みが終わった時にはかなりスッキリすることができますよー。

 

 

集中力アップ法3:自分で目標・ご褒美を設定

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これはどちらかというと、自分のモチベーションをどう維持するかという点で効果がある方法だと思います。

自分でルールを決めて目標を建てれば、誰かにやらされるよりかは集中することができますからね。

 

コーヒーが好きなので「○○時までに作業を終わらせたら美味しいコーヒーが飲める」

小さな目標?を立てるとモチベーションがあがりますよ。

 

ふと集中力が切れた時に、ご褒美を決めておくと

「よし、もうひと踏ん張り!」と気合を入れなおすことができますよね。

 

私の集中力を高める方法は「目の前にエサをぶら下げる」という方法です。

あと10分頑張れば飲み物を買っていい、昼までにこの仕事に区切りがつけばいつもより奮発した昼食にする、

今日一日乗り切れば明日は休みだから涼しい部屋で一日中ゲームをする、など

目標とそれを達成したときの自分へのご褒美を設定することでモチベーションが高まり、集中力を持続させることができます。

単純作業などが続く場合は集中力を持続させるのが難しいのでこの方法を実践してみることをオススメします。

 

この方の言うように、単純作業であればあるほど、

集中力やモチベーションによって終わるまでの時間が変わってきますから、

そのような作業であれば、ご褒美を設定するのは有効だと思います!

 

私も勉強、仕事、日々の雑務まで集中すればすぐ終わる事が、

他の事にとらわれ何倍の時間がかかってしまい成果が出せない事が多い人間でした。

ただし、変えたい気持ちが私自身にありましたので3つの事を行う事で劇的に変わりましたので是非実践されてみて下さい。

まず1つ目は、時間です!どのくらいで行う作業を終わらせるかを計画します。最初は短い設定がより効果的です。

2つ目はリラックスです。自分が無理して集中力を身に付けようとしても長続きは出来ません。自分がやる気のある時間に少しづつ行います

3つ目は達成感です。達成感がなければ長続きは出来ません。

自分の目標がクリア出来ればこれほど嬉しいことはないです。喜び、明日も行うと意欲の為にも達成感を持つ目標設定をします。

以上この3つの事を行う事で集中力を高めてみて下さい。

 

目標設定もそうですが、

与えられた時間の中で、自分で効率化を考えて仮説を立てて実行していくことで

集中力を維持することができます。

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最短で成果を出す思考法:仮説思考のすゝめ

2017.03.26

 

まあ、バリバリ仮説思考でやっていくなら会社の仕事より

自分でやるビジネスの方が格段に楽しいですが(笑)。

 

 

集中力アップ法4:コーヒーを飲む

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コーヒーなど、カフェインを摂取するのも効果的だと思います。

機能的にも効果がありますが、気持ちを切り替えるという面でも効果がありますね。

 

私は集中力を上げるために、まず苦手なブラックコーヒーを飲んで気持ちを仕事モードへと切り替えるようにします。

また、仕事内容を見てなるべく単純な作業だと感じるものから始めるようにします。

単純作業から始めることで要領がすぐわかるので、すぐに仕事に取り掛かることが出来てそのまま長い時間集中力が続きます。

仕事になかなか取り掛かることが出来ない人や、仕事に取り掛かってもなかなかうまく取り掛かることが出来ない人にオススメです。

 

コーヒーに限らず、これをやったら仕事モード!という

ルーチンを作っておくと、安定して集中力を高めることができると思います。

 

私は血圧が低いことも影響しているのか、特に午前中は頭がぼ~っとしていることが多く、いまいち集中できないことが多々ありました。

そこで自分なりに調べてみるとカフェインやローズマリーがいいと聞き、早速取り入れてみることに。

コーヒーは朝食後に飲み、ローズマリーはハーブティーにして日中ちょこちょこ飲むようにしました。

効果があるのか頭も冴えるようになり、集中できるようになってきました。

ローズマリーは血圧を上げる効果もあるようなので、血圧の低い方にもおすすめです。

 

アイデアも参考にしてもらいたいのですが、

一番取り入れてほしいのは、「自分で調べて試してみたこと」

 

人に言われてやるのと、自分で考えて試すのって

モチベーションの上がり方が全然違いますからね。

 

 

集中力アップ法5:ストレッチ・ツボ・深呼吸

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意識的に体を刺激したり、リラックスさせることで

コンディションを整えたり、気持ちを切り替えることができますね。

 

私が仕事の集中力を高めるためにやっているのは、深呼吸と手のツボをおすことです。

深呼吸は鼻ですって口でゆっくりはきます。手のツボは薬指とな中指のすぐ下にあるつぼです。

手のひらは全体につぼが多いのでマッサージもします。

また気になることはできるだけ仕事にとりかかるまえにすませて、それをわかりやすくメモをしておきます。

色でわけるとわかりやすいです。わからないことは一人で考えないで、まわりの人に協力してもらいます。

 

私も眠くなった時に手のツボを刺激して眠気を覚ましてます。

これは同僚も結構やっているので効果あるのではないでしょうか?

 

心を落ち着ける呼吸法を行うことにより、冷静に仕事に取り組めるようになります。

仕事でミスをしてしまいがちな人に効果的です。

目を閉じて背筋を伸ばし、息を大きく吸い込み、肺に空気が無くなるまでゆっくりと吹き出します。

これを3回程繰り返します。動作の最中は、何も考えず、呼吸法に意識を傾けます。

呼吸法を終えると、とても落ち着いた気持ちになれます。気持ちが落ち着けば、冷静に判断できるようになるため、仕事でのミスを減らせるのです。

 

気持ちが焦っている時って、ミスしたり効率低下につながりますから、

いったん落ち着くために呼吸法を取り入れるのは効果的だと思いますね。

 

昼休み等に、簡単に筋トレとストレッチを行うと、集中して仕事に取り組めます。

体のだるさを感じて仕事に集中できない人に効果的な方法です。

筋トレは腕立て伏せを10回3セット行い、ストレッチは首回りの筋肉を伸ばしてあげます。

腕立て伏せをすると、体内ホルモンが活性化するため、元気が出てきます。

また、首回りの筋肉を伸ばすと血行が良くなり、肩凝りの解消を望めます。

結果として、体のだるさを無くすことができ、仕事に集中できるコンディションを作れます。

 

デスクワークが多いと体がだるくなることが多いですが、

ストレッチを行うとスッと体が軽くなりますね。

昼休みに仮眠をとった後、軽くストレッチをしてから仕事に臨むとさらに効果的だと思います。

 

集中力アップ法6:時間を意識する

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長時間仕事を行っていると、どうしても集中力が続かずついついダラダラしてしまうのです。

そんな時に「ストップウォッチ」を使用して集中力を持続させています。

ストップウォッチで仕事の時間を図ることで、効率化を図る意図もありますが、

「設定時間内は集中しよう」という自分の意識付けをするために最適な方法なのです。

休憩時の時間も図ることでメリハリが生まれますし、仕事を終わらせた時間が少しづつ縮んでいくとやる気が出ます。

 

これは個人的にも実践している超おススメの方法です。

 

ダラダラやっていると思ったより時間がかかっていることって多々あるんですが、

ストップウォッチで時間を測ることで、

時間が過ぎていっているのが見える化しますし、

意識的にメリハリがつくので、100m走のように一気に駆け抜けることができます。

 

 

集中力アップ法7:その他

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私が実戦している仕事の集中力を維持する方法は、「好きなアーティストのCDをリピートしながら作業する」です。

初めて聞く新譜よりは聴き込んで一緒に歌えるくらいのものがいいと思います。

頭を使って常に新しいものを創り出す方には向いていなと思いますが、

単純作業とか、慣れた仕事の場合はライブDVDなど垂れ流しにしながら作業すると時間を忘れて気がつくと2時間くらいはあっという間にすぎています。

環境がゆるすなら、一緒に歌いながらやればさらに効果的です。

 

これは職場環境に寄りますが、

単純作業をするときには、音楽を聴いたり、多少の雑音があった方が集中できることが多いです。

 

私の会社はゆるい職場ではないのですが、「最悪クビになっても問題ない状態」なので

人の目は気にせず音楽聞きながら仕事しています(笑)。

 

 

私は会社内にずっと常駐し、いわゆるデスクワークをこなしています。

集中力を継続するために、話しかけてほしくない時はそのようなオーラを出します。

電話がかかってくることもありますが、それも人任せにします。

もちろん普段からそのような態度をとっているわけではなく、時間をかけて作り上げたテクニックです。

今仕事に集中しているな、じゃあそのまま集中しておいてもらおうと周囲に思ってもらうことが大事なのです。

自分の仕事が一段落すれば、率先して電話も取りますし、雑務を行うこともあります。この方法は流されやすい人にお勧めです。

仕事中常に集中しているのは無理があると思いますので、今完全に仕事モードに入ったなと周囲に納得させれば自分への圧力にもなりますし、結果を出そうと思って頑張れるはずです。

 

「人に干渉されると仕事のリズムが崩れる」ってこと結構ありますよね。

そんな時はこの方のように、集中モードのオーラを出して、人に干渉されないようにするのもアリだと思います。

 

 

私の集中を上げる方法は、仕事の量を細かく分けてから取りかかるという方法です。

この方法は長く集中力が保たないといった人にオススメです。

何故オススメかというと、仕事の量を細かく分けることで一つひとつの仕事が短時間で終わるようになります。

そのため、集中力が切れる前に仕事が終わるようにすることで集中力を切らさないようにします。

また細かく分けることで一つひとつの仕事が単純なものになります。そのようにすることで、より仕事に集中できるようになります。

 

いわゆるタスク化というやつですね。

これも個人的に実践していておススメの方法です。

詳しくは別記事にまとめていますのでよかったらどうぞ

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作業効率を上げるタスク化の方法

2017.03.19

 

 

定時で帰ったら残業代稼げないじゃん!というあなたへ

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残業するくらいなら自分で副業して稼いだ方がマシです。

 

これは断言できます。

 

残業は会社の仕事の延長なので、潜在的に受け身です。

「やらされている仕事」という意識があるわけですね。

 

こういった仕事を我慢して続けていてもストレスがかかりますし、将来の発展性は少ないです。

 

その点、自分でやるビジネスは

自分の努力次第で報酬が増えていくわけですから、能動的でワクワクする活動になります。

これが決定的な違いです。

やり方によってはそのまま続けて独立することもできますしね。

 

何より、

自分が主体的にやったことで成果が出て、

それで生活が変わっていく感覚って最高に楽しくてワクワクしますし、

私はそんな生活を送っています。

 

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